Tréningový plán I. polrok 2005

Rozdelenie období

A 1. 23.1-28.2  Špeciálna vytrvalosť

A 2.  1.3-2.4     Sila

A 3.  3.4-1.5     Výbušnosť, choreografia

A 4.  2.5-16.5   Predsúťažné obdobie

A 5.  16.5-5.6   obdobie 3 týždňov rozdelíme na: 15.5-22.5 voľné aeróbne tréningy

                                                                            22.5-29.5 výbušnosť, choreografia

                                                                            29.5-5.6   predsúťažné obdobie

Obdobie A 1.

23.1-28.2

Z a m e r a n i e: Špeciálna vytrvalosť.

Prostriedky:  intervalový tréning, s precvičovaním celých kata, resp ich najdôležitejších častí

Rozdelenie obdobia: 23.1-13.2 série 3x3 s 2 min. prestávkami                                                        

          13.2-27.2 série so skracujúcimi sa prestávkami. / 2 min, 1 min, 30 sek. /

Posilňovňa: objemový tréning. Zameriavať sa na viackĺbové cviky, 4 série po 8-12 opakovaní.

Doporučujem split 2+1.

Obdobie A 2.

1.3-2.4

Z a m e r a n i e: Sila- špeciálna sila v technike. Používať techniky do mechu, lapy, ľahké činky, v posilňovni pyramídové tréningy. Používať split 1+1

Prostriedky: intervalový tréning, s prestávkami rovnako dlhými ako činnosť.

Rozdelenie obdobia: 1.3- 20.4 sila

20.5-27.4 Výbušnosť+choreografia. V týždni 27.4-2.4 sa zameranie obráti, prioritu dostane choreografia, naďalej však v týždni 1 tréning na výbušnosť.

Obdobie A 3.

3.4-15.5

Z a m e r a n i e: Výbušnosť.

Prostriedky: Špeciálny intervalový tréning s dlhšími prestávkami ako je vlastné cvičenie. Do každej série je treba ísť odpočinutý.

Posilňovňa: Krátky pyramídový tréning. Pred základnými vickĺbovými cvikmi robiť v jednom tréningu premiestňovanie, v druhom nadhadzovanie činky. Používať split 1+1. Keďže tréning výbušnosti veľmi zaťažuje svalové úpony a kĺby, zaradiť regeneráciu a tréning s ľahšími váhami. Neignorovať bolesť! Môže prísť k zraneniu, alebo chronickému poškodeniu.

Rozdelenie obdobia: 3.4-13.4. regenerácia, 4 objemové tréningy, zostatok výbušnosť.

13.4-1.5 výbušnosť.

Obdobie A 4.

1.5-15.5 presúťažné obdobie, zaradiť 3 tréningy na výbušnosť, hlavné zameranie obdobia  je  na choreografiu. V hlavných tréningových jednotkách sú tréningy techník i celých kata zamerané na dosiahnutie iderálneho vzťahu medzi požiadavkami techniky a vybušnosťou.

Rozpis tréningových jednotiek:

Pondelok: doobeda výbušnosť v posilňovni. Premiestňovanie činky. Hmotnosť činky nezvyšovať, musí byť taká, aby sa dal vykonať dynamický cvik. Medzi jednotlivými premiestneními zvoliť väčšie prestávky. Počet sérií 3, počet cvikov v sérii 3-5. Uvolňovacie cviky.

Poobede: choreografia vybraných kata. Kontrolovať techniku v zrkadle, poprípade cvičiť na počítanie.

Utorok: doobeda jednotlivé pasáže.

Poobede celé kata-choreografia

Streda: tréning len poobede, rozdelený na dve časti. V prvej časti výbušnosť. Nadhazovanie činky. V druhej časti uvolňovacie cviky a techniky resp kombinácie do pytla alebo lapy.

Štvrtok: doobeda i poobede to isté ako v utorok

Piatok To isté ako v stredu, len nadhadzovanie činky vymeniť za premiestňovanie.

Sobota: 2 trénigy s nízkou intenzitou- choreografia.

Nedeľa: odpočinok, regenerácia.

Pondelok: doobeda výbušnosť spojiť premiestňovanie a nadhadzovanie. Nezvyšovať hmotnosť činky.

Poobede choreografia.

Utorok: 2 trénigy na choreografiu. Nízka intezita, dolaďovať techniku.

Obdobie A 5.

15-22.5 Zameranie: špeciálna vytrvalosť

Posilňovňa objemový tréning

22.5-29.5 Zameranie: intervalový tréning s dlhými prestávkami.

Posilňovňa- Výbušnosť.

29.5-5.6 Zameranie: predsúťažné obdobie