Rozvoj sily v tréningu kata IV.

 

 

Tréning explozivity

 

Na začiatok treba uviesť dve definície:

I. Explozivita, resp. výbušná sila je schopnosť produkovať silu v čo najkratšom časovom úseku.

II. Vytrvalostná sila je zasa schopnosť, produkovať opakované svalové  kontrakcie s čo najmenším úbytkom svalovej sily.

Tieto dve kategórie sily sa vylučujú a zároveň doplňujú. Explozivitu nemôžete cvičiť v jednej tréningovej jednotke po cvičení vytrvalostnom, ale v tréningovom cykle musíme najprv vybudovať vytrvalosť v sile aby sme mohli cvičiť explozivitu.

 

Pri rozvoji explozivity sa v tréningu používajú váhy 90 až 100 % maxima, v 3 až 5 sériách po 1 až 3 opakovania, pričom séria by nemala trvať viac ako 10 sekúnd.

Z hladiska využívania energetických zdrojov v organizme ide o:

-         maximálnu, anaeróbnu- alaktátovú intenzitu zaťaženia. Trvanie zaťaženia je do 15 sekúnd.

-         submaximálnu, anaeróbnu- laktátovú intenzitu zaťaženia. Trvanie zaťaženia je do 120 sekúnd.

V oboch prípadoch sme teda dospeli k zaťaženiu ktoré je charakteristické pre kata. Kata sú však neuveriteľne farebným fenoménom. Keď si predstavíme, že existuje viac ako 380 známych kata, z ktorých každá má ešte niekoľko verzií, je ich ťažko „zaškatuľkovať“ do nejakej schémy. Snáď len tie, ktoré majú jedného tvorcu, alebo pochádzajú z jedného štýlu môžu mať podobné požiadavky na rozvoj kondičných schopností. Ale to už je námet na ďalšie úvahy, ktoré nie sú predmetom tohto článku.

Vráťme sa k našej hlavnej téme, rozvoju explozivity.

Najvhodnejšími všeobecnými tréningovými prostriedkami, pri tréningu explozivity sa javí použitie tkzv. viackĺbových cvikov / drepy, silové premiestňovanie, nadhody činky, benč press, a plyometrické cviky./ Aké sú ich funkcie:

-         z fyziologického hladiska cviky na explozivitu zlepšujú aktivizáciu a synchronizáciu motorických jednotiek. Zvyšuje sa schopnosť vyvíjať silu pri vysokej rýchlosti. Slabší účinok je však pri zvyšovaní maximálnej sily.

-         Stimulujú tvorbu anabolických hormónov v tele / testosterón, STH, inzulín . I keď nie v takej miere ako cviky na vytrvalosť v sile /.

Tieto cviky zaraďujeme vždy na začiatok tréningu v posilovni. Až po vykonaní viackĺbových cvikov robíme cviky na všeobecný rozvoj izolovaných svalových skupín. Tréning výbušnej sily koncipujeme do dvoch tréningov v týždni. V utorok a v piatok. Začíname ho robiť v posledných týždňoch prípravného obdobia / vtedy, keď obrátime pomer všeobecných a špeciálnych tréningových prostriedkov v pomere 30:70%/, a je hlavnou tréningovou metódou počas hlavného obdobia.

-         „ tlakový deň“ / v utorok/ : po dôkladnom rozcvičení robíte výrazový tlak v stoji, 3 opakovania, zo začiatku v troch, neskôr v štyroch sériách, nakoniec formou „pyramídy“. /treba si uvedomiť, že sa cviky na výbušnosť najprv musíte naučiť, pretože sú technicky náročné/. Ďalej robíte plyometrické cviky / kľuky s tlesknutím, hody medicimbalmi /. Veľmi dôležité je dodržiavanie prestávok medzi jednotlivými sériami. Pri tlakových cvikoch 3 min. pri ťahových cvikoch 5 min. V prvom tréningu pokračujem v tlaku na lavici, systémom: 3 opakovania so submaximálnou váhou, potom spravíte 1 opakovanie s maximálnou váhou. V ďalšej sérii sa vrátime sa späť na 3 opakovania, ale s mierne zvýšenou submaximálnou  hmotnosťou činky, a opäť sa vrátite  k maximálne hmotnosti činky, pričom ju zvýšite o rovnakú hmotnosť ako u submaximálneho zaťaženia. Toto opakujete 3 x. Tréning zakončíte cvikom na rozvoj bicepsu formou pyramídy s počtami opakovaní 10, 8, 6, 4, 2, 4.

-         „ťahový deň“ / v piatok/ prvým cvikom je silové premiestnenie, 3-4x 3 opakovania, neskôr opäť aplikujete pyramídu. Ďalej pokračujeme plyometrickými cvikmi v 3 sériách s 5 opakovaniami / zoskoky a výskoky na lavičku, drepy s výskokom/. Pokračujeme ťažkými drepmi, podobným systémom ako pri tlaku na lavičke, cvičením harmstringov a cvikmi na rozvoj svalstva chrbta a triceps /stačí jeden cvik na svalovú skupinu/.

Dĺžka trvania cyklu, v ktorom vykonávate cvičenia na explozivitu je maximálne 4 až 5 týždňov. V prípade, že vás začnú bolieť kĺby alebo svalové úpony, vráťte sa na určitý čas k tréningu vytrvalostnej sily. Pri chronickom preťažení pôsobia ako regenerácia.

Po odoznení príznakov sa opäť vrátite k tréningu explozivity.

Po 4-5 týždňoch sa opäť opakujeme celý tréningový cyklus, v jeho pôvodnej, alebo upravenej- skrátenej forme, v závislosti na súťažnom kalendári.

Tréning explozivity, ako jednej z kondičných schopností z vás nespraví automaticky špičkového karatistu. Športový výkon v kata je veľmi komplexný. Zahrňuje nácvik techniky karate rôznymi formami, ale i psychické predpoklady, ktoré dávajú pretekárovi schopnosť vyrovnať sa so súťažným stresom. Vytvára však základný predpoklad, k tomu, aby ste techniku v kata vykonali spôsobom ktorý je pre danú techniku optimálny.

 

Riziká tréningu explozivity.

 

-         pokiaľ si nevybudujete solídny muskulárny základ v prvej časti tréningového cyklu,  začnete robiť tréningy na explozivitu bez prípravy, môže prísť ku kĺbnym alebo svalovým zraneniam.

-         Musíte sa dokonale naučiť techniku cvikov na explozivitu. Pokiaľ sa tak nestane, tréning sa stane neúčinným.

-          Môžete prehnať dĺžku obdobia, v ktorom trénujete explozivitu, alebo silu. Tréning na rozvoj sily sa niekedy stáva drogou. Začnete súťažiť sami so sebou v snahe zdvihnúť väčšiu a väčšiu hmotnosť.  Musíte mať na mysli váš základný cieľ- dosiahnuť čo najväčšiu športovú výkonnosť v kata. Pri príliš extenzívnom silovom tréningu príde k narušeniu koordinačných schopností.

-         psychický tlak, ktorý vyvoláva snaha po čo najvyššej športovej výkonnosti núti športovca po hľadaní rôznych dovolených, ale i nedovolených prostriedkov, medzi ktoré patria i anaboliká. V čase tréningov spolu so silovými trjbojármi som zaregistroval, že ich brali všetci bez výnimky. Negatívom bolo, že po určitom čase sa pôvodné dávky stávajú neúčinné a treba dávky neustále zvyšovať. Keď som liftérov upozorňoval na zdravotné rizijká, dostal som odpoveď: „ zajtra môžem pokojne umrieť, len keď sa dnes stanem majstrom Slovenska“. To je už o fanatizme, a obyčajnej ľudskej hlúposti.

-         Pozor na pretrénovanie. Tréning explozivity chce svoj čas, dostatočné prestávky, ktoré sú až 6x také dlhé ako vlastná činnosť.

 

Na záver: štyrmi článkami o všeobecných prostriedkoch používaných v tréningu sily a explozivity som chcel zdokumentovať svoje niekoľkoročné skúsenosti z trénovania špičkových českých a slovenských športovcov. Prirodzene, že každý z nás reaguje na tie isté tréningové metódy rôzne a každý si základný vzorec musí upraviť podľa svojich potrieb a predpokladov. Tréningový systém však je účinný. Dôkaz môžete vidieť na súťažiach.